5 Tipps zum achtsamen Umgang mit schwierigen Gedanken

Die Fähigkeit des Denkens ist eine großartige Sache – aber Gedanken können auch echte „Troublemaker“ sein. Erfahre, wie du mit Achtsamkeit aus sorgenvollem Grübeln, Gedankenkreisen und dem Gedankenkarussell aussteigst.

Die Macht der Gedanken

Gedanken sind eine feine Sache: Die Fähigkeit des Denkens erlaubt uns, in die Vergangenheit und in die Zukunft zu schauen, aus Erfahrungen zu lernen und Zukünftiges zu planen und zu gestalten. Denken zu können ermöglicht uns, erfüllt und glücklich zu leben – wenn die Gedanken eine für uns hilfreiche und förderliche Richtung nehmen.

Wenn Gedanken zu „Troublemakern“ werden

Aber leider ist das nicht immer der Fall. Gedanken können echte Störenfriede sein und unheilsame Richtungen einschlagen oder überhandnehmen, wenn sie vollständig sich selbst überlassen sind.

Das Denken ist ein vortrefflicher Diener aber ein grausamer Herr.

Wie negative Gedanken und Gedankenmuster entstehen

Zum einen hängt das mit der speziellen Funktionsweise des menschlichen Gehirns zusammen  – vor allem aber mit frühen Kindheitserfahrungen. Ein ungünstiger Erziehungsstil oder gar Traumata können zu dysfunktionalen kognitiven Schemata und Grundannahmen führen, wie es in der psychologischen Fachsprache so schön heißt. Dabei handelt es sich um negative Gedankenmuster, die häufig ans Selbstwertgefühl gekoppelt sind.

Negative Gedanken können zu zerstörerischen Emotionen führen

Unter ungünstigen Bedingungen kann eine Neigung zu negativen Gedanken entstehen, die wiederum zerstörerische Emotionen im Gepäck haben. Diese unheilsame Dynamik ist den Betroffenen meist gar nicht bewusst. Sie merken es eher an den Auswirkungen wie belastendem Grübeln, chronischem Stress, Angst und der Neigung zu Depression.

Was beim Denken im Bewusstsein geschieht

Wann werden Gedanken quälend? Wodurch werden sie vom „vortrefflichen Diener“ zu einem „grausamen Herrn“?

Als problematisch erweisen Gedanken sich, wenn innere Dialoge zu wörtlich gekommen werden. In diesem Fall kann es zu einer Überidentifizierung mit Sprache kommen. Überidentifizierung bedeutet, dass Gedanken nicht mehr als Gedanken erkannt, sondern als Tatsachen gewertet werden.

Beinhalten einzelne Sätze oder Worte zusätzlich noch eine starke emotionale Ladung, geht die notwendige Distanz zu den Gedankeninhalten völlig verloren. Statt die Person zu sein, die feststellt: „Da tobt ein Gewitter“, entsteht das Gefühl, selbst das Gewitter zu sein.

Wenn Gedanken zu Tatsachen gemacht werden

In solch einem Zustand geht die Fähigkeit verloren, Gedanken als Objekte des Geistes zu erkennen, die am Horizont des Bewusstseins auftauchen und wieder verschwinden. Statt dessen werden sie „geglaubt“. Was von seiner Natur her nicht mehr als ein flüchtiges Gedankenbilde ist, wird fälschlicherweise als Realität angenommen.

So etwas geschieht dann und wann bei jedem Menschen – allerdings meistens nur bis zu einem gewissen Grad. Hält der Zustand der Überidentifizierung jedoch an, wirken sich die Gedanken auf die Emotionen und die Stimmung aus und beeinflussen letztendlich das Verhalten.

Negatives Gedankenkreisen entfernt vom Hier und Jetzt

Die Folge davon ist eine Verengung der Aufmerksamkeit. In diesem Zustand wird so viel geistige Energie gebunden, dass es nicht mehr möglich ist, die guten, unterstützenden und hilfreichen Ressourcen wahrzunehmen, die zeitgleich vorhanden sind.

Ist das Gehirn durch die Simulation des Vergangenen oder Zukünftigen vollständig in Anspruch genommen, hat es zudem kaum noch Kapazität für die Verarbeitung der sensorischen Sinneserfahrungen im aktuellen Moment. Und das hat dramatische Folgen: In dem Maße, wie sich der Kontakt zum körperlichen Erleben reduziert, reduziert sich der Kontakt zur Realität!

Denn es ist der Körper, der uns mit der Realität verbindet, weil er nur eine Zeit und nur einen Ort hat: Jetzt. Hier. Deshalb verankert er uns mit dem, was wir als Hier und Jetzt bezeichnen. Verlieren wir den Kontakt zum Körper, verlieren wir uns im Leben.

Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen das. Sie zeigen, dass auf die Vergangenheit oder die Zukunft gerichtete Denkprozesse als solches nicht das Problem sind. Problematisch wird es erst, wenn sie von den emotionalen und körperlichen Erfahrungen des gegenwärtigen Moments abgespaltet werden – wenn der Mensch gewissermaßen zum „Kopffüßer“ wird.

Mr. Duffy lived a short distance from his body.

James Joyce, Dubliner

Ebenfalls problematisch ist die Neigung des Geistes, negative Grundannahmen zu generalisieren und sie auf die Zukunft zu übertragen. Der Betroffene erlebt also nicht nur den derzeitigen Moment oder die derzeitige Situation als belastend, sondern sein ganzes Leben und er ist überzeugt, dass das niemals aufhört.

Gedanken mit Achtsamkeit eine heilsame Ausrichtung geben

Die Situation ist also ernst aber durchaus nicht hoffnungslos ;o)

Grundsätzlich gilt in der buddhistischen Psychologie das (scheinbare) Paradoxon, dass man sich etwas zuwenden muss, um sich davon lösen zu können. Das gilt auch für den achtsamen Umgang mit Gedanken.

Wie kann die Achtsamkeitspraxis darin unterstützen, aus Aufschauklungsprozessen unheilsamen Grübelns und depressiver Stimmungen auszusteigen – beziehungsweise es gar nicht erst so weit kommen zu lassen?

Disidentifikation durch Achtsamkeit

Im Wesentlichen zielt das Üben von Achtsamkeit darauf ab, eine veränderte innere Haltung zu den Gedanken und inneren Erfahrungen zu bewirken. Sich aus dysfunktionalen (wenig förderlichen) inneren Prozessen zu lösen, wird in der Psychologie Disidentifikation genannt. Es bedeutet, einen Raum zwischen sich und die Erfahrung zu bringen, um nicht im Gedankenkarussel, in Grübeleien und schmerzhaften Emotionen zu versinken.

Die Vorgehensweise umfasst vier wesentliche Aspekte der formalen Achtsamkeitsmeditation und des informellen Achtsamkeitstrainings im Alltag, die ineinandergreifen und einander bedingen:

  1. Schulung der Aufmerksamkeit
    Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit auf das Hier und Jetzt.
  2. Veränderung des mentalen Modus
    Vom konzeptionellen „Modus des Tuns“ zum erfahrungsbezogenen und offenen „Modus des Seins“.
  3. Disidentifikation
    Identifikation mit Gedanken (Sprache) abbauen, indem Gedanken als mentale Ereignisse erkannt werden.
  4. Steigerung des Kontakts mit dem Hier und Jetzt
    Wahrnehmung und Bewusstmachung des Reichtums jeden Augenblicks.  Bewusstsein für erweiterte Sichtweisen und Handlungsmöglichkeiten.

Achtsamkeitstraining macht sensibler für beginnendes Gedankenkreisen

Durch Achtsamkeitstraining erhöht sich nicht nur das Bewusstsein für gedankliche Prozesse, sondern auch für Emotionen, Stimmungen und Körperempfindungen. Diese erhöhte Sensibilität sorgt dafür, unheilsame Aufschauklungsprozesse frühzeitig zu erkennen und ermöglicht es auszusteigen, bevor sie sich verfestigen und möglicherweise eskalieren.

Exkurs: „Du bist nicht deine Gedanken“

„Du bist nicht deine Gedanken“, ist ein Satz, den Teilnehmer von Achtsamkeitskursen oder MBSR-Kursen häufig von ihrer Kursleiterin bzw. ihrer Achtsamkeitstrainerin zu hören bekommen. Man findet ihn auch oft in Büchern über Achtsamkeit. Ein Satz, mit dem manche offenbar nicht viel anfangen können, denn ich werde oft darauf angesprochen: „Ich weiß überhaupt nicht, was das bedeutet. Ich habe doch Gedanken, also gehören sie doch zu mir!?“

Die Aussage an sich ist richtig, aber sie ist nicht hilfreich für Anfänger der Achtsamkeitspraxis. Viel zu häufig wird dieser Satz missverstanden – oder sogar überhaupt nicht verstanden. Kein Wunder, denn die Erkenntnis, die die Aussage „Du bist nicht deine Gedanken“ beinhaltet, erschließt sich nicht durch Denken, sondern durch die unmittelbare eigene innere Erfahrung.

Ich halte es für zielführender, wenn Achtsamkeitstrainerinnen den Boden dafür bereiten, dass die Teilnehmer selbst zu der Erkenntnis durchbrechen können, die der Satz zum Ausdruck bringen soll. Man sollte ihnen das „Heureka!!-Erlebnis“ nicht nehmen.

Achtsamer Umgang mit schwierigen Gedanken

In Gedankenkreisen, Grübeleien oder einer depressiven Stimmung festzustecken, fühlt sich nicht gut an. Groß ist deshalb die Versuchung, das Problem durch noch mehr Denken zu lösen oder der Versuch, Gedanken und Emotionen durch gedankenbasierte Prozesse zu unterdrücken. Funktioniert nicht, wie die Erfahrung zeigt – und ist gleichzeitig der Freifahrtschein in eine Depression.

Wer Achtsamkeitsmeditation lernt, übt sich darin, die von Moment zu Moment aufsteigenden Gedanken zu bemerken, ihnen keine besondere Aufmerksamkeit zu schenken und sie loszulassen. Die Praktizierenden werden eingeladen, den Strom der inneren Erfahrungen an sich vorüberziehen zu lassen wie Wolken, während der Fokus schwerpunktmäßig beim Atem im Körper gehalten wird.

Gedanken und Gefühle verdrängen zu wollen, funktioniert nicht

Für jemanden, der mit der achtsamkeitsbasierten Vorgehensweise nicht vertraut ist, mag der Eindruck entstehen, hier ginge es um ein Verdrängen von Gedanken, um ein Abwenden von der Erfahrung. Doch das scheint nur so. Und wie bereits gesagt, es würde auch nicht funktionieren, denn emotional bedeutungsvolle Inhalte ziehen immer wieder die Aufmerksamkeit auf sich – bis sie sie endlich bekommen.

Erweist sich eine der inneren Erfahrungen, zum Beispiel ein emotionsgeladener Gedanke, als besonders hartnäckig, lenkt der Meditierende den Fokus der Aufmerksamkeit genau dorthin, um die Erfahrung in all ihren kognitiven, emotionalen und körperlichen Aspekten zu erforschen.

Gedankenkreisen beruhigen: Vom Tun-Modus in den Seins-Modus wechseln

Um die Erfahrung erkunden zu können, wechselt die Achtsamkeit Praktizierende vom kognitiven, analytischen Modus des Tuns in den offenen, nichtreaktiven, akzeptierenden Modus des Seins.

Durch diesen „Shift“ im Bewusstsein versetzt sie sich in eine Art Beobachtermodus, in welchem sie nicht mehr mit den gedanklichen Inhalten und den begleitenden Emotionen identifiziert ist.

Das schafft die heilsame Distanz eines inneren Raumes, in dem es möglich ist, die Gedanken und Gefühle auf der körperlichen Ebene zu erkunden, ohne in sie hineingezogen zu werden. Von Verdrängung also nicht die Spur.

Achtsamkeit fördert den heilsamen Umgang mit schwierigen Gedanken

Im Gegenteil: Der geistige Seins-Modus gilt als gegenwarts- und erfahrungsbezogen, weil er sich direkt auf das Erleben im gegenwärtigen Moment richtet. Kurz gesagt fördert die Praxis der Achtsamkeit die freundliche Hinwendung zur schwierigen Erfahrung – und fördert damit den heilsamen Umgang mit  quälenden Gedanken.

Ohne den Tun-Modus, könnten wir unseren Alltag nicht bewältigen, weshalb dieser Zustand unser Tagesbewusstsein dominiert. Zur Bewältigung innerer Probleme ist er jedoch weniger gut geeignet. Deshalb zielt die Achtsamkeitspraxis darauf ab, die Fähigkeit

  • des Seins-Modus zu stärken
  • sich des jeweiligen Modus gewahr zu sein
  • bewusst zwischen beiden Modi zu wechseln
Achtsamkeit ist ein wirkungsvoller Weg, dich vom Grübeln zu befreien.

5 Tipps für einen heilsamen Umgang mit schwierigen Gedanken

In der Psychotherapie gibt es verschiedene Ansätze, um mit belastendem Gedankenkreisen und Gedankenterror umzugehen. Sehr bekannt ist zum Beispiel die Strategie des Positiven Denkens. Im NLP (Neuro-Linguistisches Programmieren) gibt es den Ansatz des Reframings, bei dem Gedanken in einen anderen Bezugsrahmen gestellt werden, um einen Wechsel im inneren Erleben zu bewirken.

In der Achtsamkeitspraxis wird ein andere Strategie verfolgt, deren Wirksamkeit mittlerweile gut erforscht ist und die zunehmend Anwendung in der klassischen Psychotherapie findet.

Dies sind ihre wesentlichen Aspekte, die du auch jenseits von Psychotherapie einfach für dich umsetzen kannst:

1.  Werde zum Beobachter der Gedanken

Beobachte, wie die Gedanken kommen und gehen, ohne ihnen zu folgen. Einen Gedanken „loszulassen“ bedeutet zu bemerken, dass er da ist und den Fokus der Aufmerksamkeit wieder zum atmenden Körper zurückzubringen. Du kannst das in der Meditation praktizieren und auch immer wieder zwischendurch im Alltag.
Am besten beginnst du mit Gedanken und Gefühlen, die eine geringe emotionale Brisanz haben.

2.  Beobachte die Gedanken als psychische Ereignisse und nicht als Tatsachen

Wenn Gedanken mit starken Gefühlen einhergehen ist es verlockend zu glauben, dass sie wahr sind. Du hast jedoch die Freiheit, diese Annahme zu hinterfragen und zu entscheiden, wie du mit dem jeweiligen Gedanken umgehen möchtest (weiterziehen lassen, glauben, dich mit ihm auseinandersetzen?).

3.  Schreibe die Gedanken auf

Dadurch kannst du sie aus einer gewissen Distanz betrachten, ohne emotional von ihnen überwältigt zu werden. Schreiben entschleunigt Gedankenprozesse und ermöglicht dir, zwischendurch innezuhalten und die Bedeutung deiner Aussagen genauer zu untersuchen.

Erfahre hier mehr über die heilsamen Wirkungen des achtsamen Schreibens »»

4.  Erforsche achtsam die Gedanken

Werde vertrauter mit deinen Gedanken, deinen psychischen Mustern und den Quellen, aus denen sie sich speisen. Beunruhigt sind wir nur durch das, was wir nicht kennen. Folgende Leitfragen sind hilfreich, um deine Gedanken und den Denkprozess als solches besser verstehen zu lernen:

  • „Ist dieser Gedanke wahr?“
  • „Kann ich hundertprozentig sicher sein, dass er wahr ist?“
  • „Wie würde ich über diesen Gedanken zu einem anderen Zeitpunkt in einer anderen Stimmung denken?“
  • „Wer oder wie wäre ich ohne diese/n Gedanken?“
  • „Könnte es eine Wahrheit in der gegenteiligen Aussage geben?“
  • „Gibt es eine alternative Sichtweise?“

Dont believe everything you think.

5.  Denke ohne zu denken

Für diesen Tipp brauchst du eine gewisse Erfahrung in Achtsamkeitsmeditation, denn er erfordert die Fähigkeit, einen klaren Fokus zu behalten und ihn willentlich zu weiten oder zu engen.

Nimm einen besonders hartnäckigen Gedanken mit in die Meditation – allerdings ohne darüber nachzudenken; es geht eher um ein absichtsvolles Zulassen. Gib dem Gedanken einen weiten inneren Raum und lass zu, dass er sich dort sanft hin und her bewegen kann. Tue nichts, außer ihm diesen Raum zu geben; dein Fokus ruht im atmenden Körper, und eher im Hintergrund ist ganz leicht der Gedanke präsent.

Lesen allein genügt nicht, um dich aus der Grübelfalle zu befreien

Das war mein Einblick für dich in die Psychodynamik von schwierigen Gedanken und den Umgang mit schwierigen Gedanken aus Sicht der buddhistischen Psychologie und Achtsamkeitspraxis.

Wie überall in der Achtsamkeitspraxis kannst du auch hier sehen, dass Wissen über Hintergründe und Zusammenhänge zwar durchaus interessant ist – für sich genommen aber nichts ändert. Auch hier geht es letztlich ums Praktizieren.

© Doris Kirch | 2021


Zufriedene Teilnehmerin der Ausbildung zur Achtsamkeitstrainerin

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